懷孕時如何控制體重? 我的孕期素食餐單大公開!


懷孕時如何控制體重?就是合理安排孕期飲食。由於減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營養物質,所以懷孕期間減肥是不合時宜的。要做到「長胎不長肉」,必須要合理地飲食,並搭配合理的鍛鍊。

一開始得知自己懷孕的時候,我和其他媽咪一樣,內心有點擔心營養會不足,特別我是素食者,很容易造成飲食營養不均的現象,可是經過這麼多月以來,每次產檢的時候也顯示BB發育得很好,營養也很充足,很多朋友也有問到究竟我是如何能做到長胎不長肉的呢?就讓我在這篇文章分享我的孕期餐單,在不同懷孕周期對營養需求的特性,還有均衡健康飲食的要訣!

懷孕期間的飲食習慣是非常重要,尤其要專注飲食的質素。當你正在懷孕,你需要建立均衡的飲食習慣以維持身體健康,讓胎兒得到足夠的營養應付發育需要。

但到懷孕中期,你平均每天就需要額外285千卡路里,而後期則需要475千卡路里。(資料由香港衞生署提供)

首先大家可参考以下香港衞生署建議的營養均衡餐單:

1碗 = 250-300毫升;1杯 = 240毫升

除了以上的營養餐單,衞生署也建議你:

-減少高卡路里、營養價值低的食物如汽水、加糖的飲料、雪糕、糖果餅乾、酥餅、蛋糕、速食或快餐食品,如香腸、即食麪等。

-多喝水有助消化食物和排走毒素。每天最少 6-8 杯水以防止便秘及保持身體所需的水分。

懷孕期間要以保持均衡飲食的原則,即是跟着最基本的健康飲食金字塔中建議的食物種類和分量比例來吃,不是素食者的你,每日的飲食應包含五大類基本食物,即是穀物類、蔬菜類、水果類,肉、魚、蛋、豆類和奶品類。穀物類應該吃最多,其次是蔬菜類或水果類,而肉、魚、蛋、豆類或奶品類,吃適量就夠了。油、盬、糖和脂肪應該盡量避免。還有切記要喝足夠的水分。

至於素食者的我,在懷孕時期應該如何進食呢?素食者缺少的營養,例如蛋白質該如何攝取呢?

全素者只會進食蔬果及五穀類的植物來源食品,為了攝取人體必需的營養,在挑選飲食配搭時要多加留意。尤其是鋅的吸收,由於鋅多來自肉類和海鮮,又是懷孕時的重要營養,素食孕婦可以多吃豆類、海帶、香菇等食物。如果是蛋素者就要留意鈣質及維生素D的攝取,應多吃豆腐、豆漿等,避免因為缺鈣而影響胎兒的骨骼發展,而維生素D則可以透過適量曬太陽讓身體自行製造。同時,則要注意鐵質的攝取,可以多吃深綠色的蔬菜和偶爾吃蛋黃,以免出現貧血及胎兒生長遲緩的情況。而蛋奶素食的孕婦的飲食較接近一般情況,所以較少出現營養不均的情況。

懷孕時重要的營養素蛋白質,許多人認為大多只能從肉類攝取。但其實蛋白質可以從豆類、大豆製品、深綠色蔬菜、五穀類、堅果類等植物性蛋白來源中攝取。藜麥更可以加在米飯中一起煮,不吃白飯改吃紅米糙米十穀米飯,這都是素食者補充蛋白質來源的方法。當然要留意的是由於植物性蛋白質缺少某些必需氨基酸,素食者應進食不同種類的食物,增加食物多樣性,確保攝取足夠必需氨基酸。

事實上,懷孕時食用蔬果的好處就如平時一樣多,再加上不進食肉類令體內的膽固醇減少,可減低患上心臟病、糖尿病等風險,讓孕媽咪培養出更健康和強壯的身體。對孕婦而言,素食能夠幫助控制血糖,令腹中嬰兒的體積維持健康的範圍,令生產更加順利。此外,吃用蔬菜能夠吸收更多的纖維,預防便秘;而且素食孕媽咪攝取的膽固醇和飽和脂肪酸都較肉食的少,能夠減低妊娠高血壓等疾病的風險。

我要感謝我的醫生給我信心,只要吃得均衡,孕婦吃素同樣健康沒問題。 接下來讓我分享懷孕不同階段時期所需要注意攝取的營養以及分享我的孕期餐單:

懷孕初期階段(6-12周)

於懷孕初期,孕媽媽暫不需要特別攝取過多的份量。由於胎兒的發育還不夠完善,甚至很多孕媽媽還會出現孕吐的情況,而且胎兒也正是大腦和身體器官發育的時期,建議這個時期的孕媽可以多吃一些有利於大腦和身體發育的食物,多補充優質蛋白質。

這是我在孕初期時的餐單(例子一):

早午餐:

懷孕初期的食量不需要改變,我的早餐一如既往,有奶類、穀物及果仁來補充我的維生素B6及B12,並配合不同的水果。

晚餐:

孕初期其實可以吃得很清淡,這是用牛肝菌和姬松茸煮的湯底,再配合海帶、素丸等煮成的日或素烏冬,再加一碟素肉炒白菜就完成了簡單的晚餐。(其實這也是我平常的飲食)

我的孕初期餐單(例子二):

在孕初期的時候我的食量跟平日差不多,甚至可以說是比以往還要少,通常早午餐會混合當作一餐。

早午餐:

其實我的早餐跟沒懷孕前也沒有什麼大分別,包括一隻香蕉、梨、藍莓、奇異果、牛油果、烚蛋、芝麻包兩塊、葡萄乾麵包一塊、白麵包一塊,以及少量南瓜籽及核桃。另外還有杯燕麥奶,當中南瓜籽、核桃、牛油果、烚蛋都是蛋白質主要來源,補充身體所需;高纖水果之中,牛油果可製造膠原蛋白,助孕婦去水腫。

另外還塗抹了素牛油在麵包上,厚厚的一層,完全沒有在管熱量🤣 這餐的份量實在有點太大,所以我分了兩次來吃,早上11時吃了一半,直到下午兩時才將另外一半吃完。

晚餐:

晚餐就是很簡單的鮮蕃茄蘑菇意粉!將蘑菇和蕃茄切粒炒熟來煮意粉汁,因為蕃茄也很有營養,然後將意粉煮至自己喜歡的軟硬度,然後將醬汁和意粉混在一起,因應自己的喜好加適量芝士粉和香草就可以。

營養元素攝取重點:葉酸、維生素B6、維生素B12。

1.葉酸

可促進胎兒的腦部神經發育及DNA合成;可在許多深綠色蔬菜裡攝取,例如:菠菜、蘆筍、蕪菁、小白菜、萵苣、抱子甘藍、花椰菜、黃豆、玉米、扁豆、豌豆、葵花籽的粗糧及其他帶葉的蔬菜。

水果包括:哈密瓜、蜜瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、士多啤梨、橙等。另外我也有進食葉酸的補充品。

2.維生素B6

而懷孕初期若有噁心、嘔吐等現象,應少量多餐及選擇低脂肪且無刺激性的食物,也可吃些含維生素B6的五穀類食物,如全穀類、豆類、堅果類、蔬菜等可以改善孕期孕吐的情形。

3.維生素B12

在這裡要特別提到維生素B12,如果孕婦攝取不足維生素B12會影響腹中胎兒神經系統的發育,令寶寶的智力和發育受損,也會導致孕婦患有心血管疾病的風險增加。每天吃雞蛋或奶製品,就能吃得足夠的維生素B12。另外也可進食適量早餐穀物,大豆製品或B12補充品。

孕中期(12-28周)

相較懷孕初期,此階段為提供胎兒生長所需的養分,像是胎兒的器官發育,因此,孕媽咪每天應該增加300大卡的熱量,並加強蛋白質攝取增加10公克。

這是我的孕中期餐單(例子一):

早餐:

早餐相對要吃多一些,因為要供身體整天活動所需,消化得比較快,孕婦可以選擇少吃多餐,午餐和晚餐的份量少一些。奶類製品是我每天的必需,因為要補鈣😂 除了水果之外,也吃了核桃包吸收纖維和一點DHA。

午餐:

蘆筍西蘭花素肉蛋炒飯、椎茸海帶味噌湯、飯後果是奇異果和葡萄。將素肉和蘆筍切粒,西蘭花切塊,煮成素炒飯,高纖又有蛋白質。海帶富含碘、鈣、磷、硒等多種人體必需的微量元素, 不僅是孕婦最理想的補碘食物,還是促進寶寶大腦發育的好食物。所以我每周會吃一至兩次海帶。

晚餐:

我的晚餐也不會吃得特別豐富,蕃茄豆卜蛋花湯、清炒菜心加大半碗十穀飯,簡簡單單營養就已經很充足。 我用的是車厘茄,營養比蕃茄更充足,一口氣用了三四十個!

我的孕中期餐單(例子二):

在孕中期有一段時間我的食量比平常大了很多,主要是碳水化合物吃得很足,早餐除了吃水果之外,也一定會進食碳水化合物,不吃麵包的話也會吃番薯,所以我孕期內完全沒有便秘的問題。另外由於我是素食者的關係,我會謹記每天都要進食一點果仁,放在早餐時吃,又或者當零食吃。

早餐:

早上不想花太多時間準備早餐,我會前一晚先在焗爐烤好蜜糖地瓜,早上只要加熱5分鐘,加上即切水果和烚蛋,飽肚感滿分!

午餐:

玉子豆腐炒新豬肉,清炒菜心,雜谷飯一碗,雜谷飯所含的植物性蛋白質、膳食纖維相比白飯高,而且有豐富維他命B雜和礦物質(如鈣、鐵、鎂、鉀等),加一個水蜜桃,你們總愛問我有沒有吃什麼安胎,飯後甜品桑寄生黑豆蓮子蛋茶就是其一🤣 桑寄生黑豆蓮子蛋茶很易入口,桑寄生補肝腎,祛風濕,對孕婦而言安胎催乳,黑豆可消腫下氣、潤肺燥熱、補脾解毒,紅棗補中益氣、養血安神。是孕婦的好選擇。不要以為桑寄生黑豆蓮子蛋茶只適合孕婦,其實對女性在養顏方面亦有顯著功效!

晚餐:

由於午餐吃得實在太飽了,所以只是吃了一碗很簡單的海帶素烏冬,有西蘭花、素餃、木耳等材料,十分足料,很飽足!

營養元素攝取重點:鈣質、DHA、纖維質、葉酸、維生素D。

1.鈣質

建議在孕期飲食中可多食用富含鈣質的食材,如奶製品、小魚乾、綠色蔬菜、黃豆製品(如豆腐、豆乾、豆漿)等,以天然食材為補鈣的首選為佳,可以幫助胎兒骨骼、牙齒發育。(牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、芝麻、芝麻醬和乾果)

2.DHA

DHA可以幫助寶寶腦神經的正常發育生長,日常飲食中可適量從深海魚類、藻類等攝取DHA,素食者可以從含α-亞麻酸的食物,如堅果類核桃、花生,植物油如花生油、豆油等也可以轉化少量的DHA,有助於胎兒發育,特別是腦部神經系統。另外海藻是DHA的原生體,深海魚通過吃海藻獲取DHA。而DHA藻油是直接從海洋藻類中提取出來,未經食物鏈傳遞,沒有重金屬污染。DHA藻油從海洋單細胞海藻直接提取,安全易吸收,所以直接補充藻油最符合孕婦需要。

這兩瓶就是我孕期一直在吃的Holdbody藻油DHA和天然鈣片,在9月份的時候已經吃完兩瓶了!

3.纖維

通常在這時期孕婦容易產生便秘,膳食纖維可以從蔬菜、水果、五穀類攝取,它們同時含有一些微量營養素、B群、礦物質等,可多食用酸奶、益生菌、乳酸菌、番薯等食物,都能助於改善便秘。

4.維生素D

如果維生素D含量低,您的身體將無法吸收消化的鈣。大部分存在於肉,油性魚和雞蛋中。建議所有孕婦,無論飲食選擇如何,都應補充維生素D,以確保其嬰兒有足夠的維生素D。

孕後期(28-40周)

到了孕後期,孕婦的飲食就不要過於的攝入太多的糖分,以免對胎兒造成影響,而且這個時期最好是少食多餐,不要讓胎兒過於大,以免對於後期的生產造成負擔。不過這個時候的補鈣還是需要繼續的,可以讓BB多儲備一些,在出生之後能獲得更好的發育。

我的孕後期餐單(例子一):

早餐:

跟往常大家在instagram看到一樣的早餐,奶、奇異果、無花果、香蕉、橙,還有雞蛋和麵包,當然還有素食者最愛的合桃果仁,除此之外還有我最愛的牛油果,我幾乎一週有4-5天的早餐都會有牛油果🥑,牛油果的營養價值也很高,絕對值得推薦!

將牛油果切粒放在麵包上,上面灑上芝士粒和黑椒,絕對美味!

午餐:

其實我的午餐也不是每天也很清淡,孕婦想吃辣,可以用素泡菜入饌,這天突然想煮韓國菜來配搭看韓劇的心情,還好在雪櫃找到這些材料:

先爆香蒜,再炒一下泡菜,再加入水、豆腐、新豬肉,加點雞髀菇,最後加上蔥,即煮成新豬肉泡菜豆腐湯,大量的豆腐也有充足蛋白質的攝取,另外配紅燒馬鈴薯、一個橙、白飯,便成了健康又好味的午餐。

晚餐:

跟大家分享我日常的二人晚餐,由於午餐沒有吃到新鮮蔬菜,所以晚上炒了一大碟菜心,另外也配搭了蘆筍,將中午沒用到的馬鈴薯切絲,還有一碟冬菇蒸蛋,很家常卻也很豐富!不是素食者也適合進食。

至於我是不是整個孕期每天都在家裏煮食,吃得很健康呢?當然不是了,跟大家分享我其中一天的「作弊日」cheat day飲食:

我的孕後期餐單(例子二):

早午餐:

在酒店吃的brunch,也可以照樣吃水果、雞蛋、麵包,維持鐵質、蛋白質、纖維、鈣質、卵磷脂等的吸收!

晚餐:

有時候也很想吃一些Junk Food(垃圾食物),例如吃一個漢堡包,在家裏自製了素食漢堡,有另加粟米、蕃茄和法邊豆儘量補充一下營養,但卡路里絕對是超標的,雖然說孕期飲食和體重控制很重要,但我深深覺得媽咪心情開心與否更重要,偶爾一天半天「破戒」也是絕對可以接受的!

家裏的某人跟我一樣吃漢堡薯條,不過他吃的是真肉,我吃的是素肉~

營養元素攝取重點:鐵質、蛋白質、纖維、葉酸、鈣質、卵磷脂

1.鐵質

為了提供母體及胎兒的血紅素所需,以及產婦生產時可能流失大量的血,配合維他命C的攝取,可增加鐵質的吸收。深綠色蔬菜,豆類,強化早餐穀物,全熟雞蛋,乾果和全麥麵包。維生素C可以增加鐵的吸收,因此,應多進食含維生素C的水果,例如橙、奇異果等。

2.蛋白質

胎兒到懷孕後期後,生理器官都仍在快速建構發展,因此,建議準媽媽們要攝取足量的優質蛋白質,植物性的例如豆類,豆漿、豆腐、豆乾、堅果等。

3.卵磷脂

在孕後期時可適量補充卵磷脂,補充寶寶發育所需的養分。在飲食上可選擇蛋黃、或黃豆製品(如豆腐、豆漿)等。

好啦,以上就是我今天的分享,希望每個孕媽媽都能吃得健康,生一個健康的寶寶。如果你有其他飲食推薦,歡迎你留言給我啦👏

© Sunbreeze Limited