全球公認最健康的減脂飲食

07.08.2020

近年低醣飲食、生酮飲食等十分流行,相信大家也有聽聞過,很多明星為了維持身材,晚上都不會吃飯,或者盡量少吃碳水化合物,這種低醣飲食的確很見效,在低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)中的醣指的就是碳水化合物。顧名思義,低醣飲食的方式就是以攝取少量的碳水化合物攝取使得體內葡萄糖和肝醣含量極少而強迫身體燃燒脂肪以產生所需之能量,以達到減脂的效果。

 

 

低醣飲食的方式是以20%的碳水化合物,45%優質脂肪以及35%蛋白質作為飲食原則。而較為激烈的生酮飲食比例則是5%碳水化合物,75%脂肪加上20%蛋白質。而我的日常飲食裡面碳水化合物幾乎佔40-60%,所以大家都經常對於我的碳水化合物攝取量感到很驚訝。

 

我個人覺得低醣飲食雖然有效,但不僅難受,還很容易反彈,而且很容易讓人心情變得低落,今天想介紹一下相比之下比較溫和的地中海飲食(Mediterranean Diet),是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國形成的飲食習慣,一直以來都深受營養學家歡迎。科學證明,地中海地區的古老飲食習慣對當地人健康長壽起到了決定性貢獻。地中海地區的人們分享得自於陽光和大海的秘密:當地飲食。

 

 

幾個世紀以來,這種飲食習慣被證明可以幫助降低患心血管疾病、糖尿病和許多其他疾病的風險。根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》(US News and World Report)每年對全美飲食法進行排名,地中海飲食再度蟬聯第一,榮登2020最佳飲食推薦寶座。

 

 

 

地中海飲食起源自1940-1950年代的希臘、南義、法國與西班牙等地中海周邊地區,以大量的蔬菜水果、天然穀物、豆類和橄欖油,配搭適量的海鮮魚肉、起司跟少量肉製品組成當地的傳統飲食習慣。經過研究與改良,目前地中海飲食以希臘飲食為基礎,原則如下:

 

1.多吃不同種類新鮮水果和蔬菜

2.選擇食用天然穀物和多吃堅果,比如吃雜糧、全麥麵包

3.選擇使用橄欖油

4.用魚肉、白肉或者豆製品來替代紅肉

5.多吃乳製品,如芝士、乳酪等

6.烹飪時加一些植物香料,減少鹽的攝入

7.適量喝紅酒

 

這種地中海飲食被認為能夠幫助瘦身並對抗失智症,還能幫助預防心血管疾病。

至於實際執行時該怎麼吃,可以參考下列指南:

1.每天至少吃 5 份蔬菜(1 份 = 1= 半杯煮熟的蔬菜 = 1 杯生菜 )

2.每天至少吃 2 份水果(1 份 = 1 杯份量的水果)

3.每週至少有 2 餐吃到豆類

4.平日可吃少量(30 克)的無調味堅果

5.每天可吃 3 至 6 份穀物(1 份 = 半杯煮好的穀物 = 1 片麵包),最好選擇全穀物

6.每週至少有 3餐吃到乳製品

7.用魚肉、白肉或者豆製品來替代紅肉

8.使用橄欖油

9.每週喝一杯紅酒

 

這跟我的飲食習慣很相似,我幾乎每天都要吃全穀類、兩種以上不同的水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)。跟大家分享我其中一天的早午晚三餐:

 

這是我的早餐,燕麥堅果加上一杯奶,吃穀物或yogurt的時候都可以加點水果,這樣早餐已經達到一天的水果、堅果份量,還有大概一份的穀物份量。

 

我的午餐:玉子豆腐炒新豬肉、清炒菜心、雜谷飯一碗、飯後甜品還有桑寄生黑豆紅棗蓮子蛋茶一碗、水蜜桃一個。

都是用橄欖油來煮食,而且達到三份蔬菜一份穀物的份量。

 

我的晚餐:豆角炒蛋、白烚菜心、南瓜湯、炒麵。這樣一整天下來已經完全達到1-8的要求。當然炒麵的卡路里較高,如果正在瘦身的朋友可以將炒麵改為紅米飯。

 

 

曾看過一篇研究文章比較了地中海飲食、低脂飲食、低醣飲食,在減重與心血管疾病風險預防上的成效,參與研究的人不是過重就是肥胖,且試驗時間都超過 12 個月。研究結果發現,地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好,前者減了 4.1-10.1 公斤;低脂飲食減了 2.9-5.0 公斤,且與另外兩種飲食的減重效果相似。

 

 

你們曾常說我懷孕長胎不長肉,或許也跟地中海飲食法有關:有研究發現懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦,在孩子出生後 4 年間,可能會有比較細的腰圍,也就是説,懷孕期間使用地中海飲食的孕婦,比較不容易有腹部肥胖的風險。地中海飲食強調蔬菜、水果、全穀物,以及優質蛋白質的重要性,這樣的均衡飲食,富含膳食纖維及水分,能促進腸道蠕動排出廢物;充足的全穀及蛋白質,能提供身體改造成易瘦體質所需要的能量與原料;簡單調理、減少調味減輕身體負擔,當然就能愈吃愈瘦。

 

 

如果對某些食物過敏怎麼辦呢?地中海飲食就比例上來看,肉類相對較少,但是仍有建議每週吃魚肉和白肉,但由於我是素食者的關係,所以就以豆製品代替,如果想要嘗試的朋友,只要依循其飲食原則,並避免自己不能碰的食物類型就可以了。地中海飲食不僅是食物的選擇與攝取量定義,同時也強調人們日常的生活型態,養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係,是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。

 

 

 傳統地中海飲食除了餐食,還會配搭少量紅酒。不過並非每個人都能喝酒,因此這點還是因人而異。

 

 

想要減肥的你,何不趁著疫情這段時間,進行一套適合自己的「地中海飲食」方案,長期堅持,相信會擁有非常不錯的減肥效果!

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