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聖誕Keep Fit全攻略!大吃聖誕大餐又不長胖的方法

06.12.2017

一眨眼,2017年的聖誕節進入了倒數階段。香港的各大商場早早地掛起了充滿聖誕和新年氛圍的裝飾,各大餐廳也相繼推出應景的聖誕大餐,琳瑯滿目的美食讓人無法抗拒。享受美味的大餐固然很過癮,但在大快朵頤之後,難免也會陷入懊惱,埋怨自己的減肥大計就此破功了。

 

 

眾所周知,減肥食物的三大原則就是要:少油、少糖、高纖維。然而聖誕大餐通常不是火雞、海鮮大餐,就是pizza、蛋糕甜品,一餐累積下來的卡路里真的很驚人。我自己也不是一個在聖誕時會很節制飲食的人。美食當前,真的很難拒絕嘛。有什麼辦法可以令我們在享受聖誕大餐的同時,又能維持好身材呢?

 

 

 

首先,一起先來了解下我們人體每日所需攝入的熱量是多少卡路里吧。

 

一般來說,成年人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能。即便是躺著不動,身體也需要足夠的能量來維持體溫、心肺功能和大腦運作。

 

這裡有一個簡單的基礎代謝計算公式(Basic Metabolic Rate)可以幫助大家更好的了解身體每天所需的熱量。

 

女性BMR = 655 + (9.6 x 體重kg) + (1.8 x 身高cm) - (4.7 x 年齡)

男性BMR = 66 + (13.7 x 體重kg) + (5 x 身高cm) - (6.8 x 年齡)

 

用以上公式得出的基礎代謝數值只是靜止狀態下的能量所需值噢,但是在現實生活中,我們不太可能總躺著不動嘛,那麼就要運用下面這個對應的運動水平系數,來進一步推算自己每天所需的熱量。

 

久坐不動(幾乎不鍛煉)= BMR x 1.2

輕度運動(少量鍛煉,每週1-3次) = BMR x 1.375

中度運動(適量鍛煉,每週3-5次) = BMR x 1.55

積極運動(大量鍛煉,每週6-7次) = BMR x 1.725

專業運動(高強度鍛煉或從事體力勞動) = BMR x 1.9

 

當然,這些計算公式和數值僅供參考,它會因為每個人身高、體重、身體狀況和日常消耗的不同而有所增減。

 

在了解了我們人體每日所需的熱量後,大家可能又會產生新的疑問,到底應該怎樣吃才能又健康又不會讓熱量超標呢。下面有幾張食物熱量表可以幫助大家參考~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

了解了我們人體每日所需的熱量和常見食物的熱量之後,一起來看看如何能夠在聖誕大餐前後保持身材不走樣吧~

 

聖誕大餐前:

 

在與好友聚餐的前幾天,可以稍微減量或吃得清淡一點,盡量不碰高油、高熱量的食物和含糖飲料。最好還能養成「吃飯七分飽」的習慣,這樣等到享用大餐時就不會放縱自己吃到撐破肚皮啦。(本來想讓大家從現在開始只吃五分飽的,但是好像有點太難為大家了,哈哈~)

 

 

 

在平時用餐的時候,也要注意放慢進食速度,養成細嚼慢咽的習慣。據說,我們的大腦需要20分鐘才會有飽的反應,吃得太快,食物咀嚼不夠,便會使消化液分泌不足,容易造成消化不良。所以在進食時可不要狼吞虎咽吃到撐才停下~

 

 

 

還有要多吃些高纖維的蔬菜水果,或是適量補充益生菌等,提升消化機能,也有助於身體的循環代謝呢。

 

享用大餐時:

 

特別要注意用餐的進食次序,這個小細節可是會左右你的減肥成果的呢。在正餐前,可以先選一些飽肚又低熱量的食物,例如蔬菜、熱湯,接著再吃海鮮、肉類等。蔬菜纖維豐富,遇水膨脹,方便吸收稍後食物內的少量脂肪並排出體外。

 

 

 

在聖誕派對時,我通常會自製香料熱紅酒(Mulled Wine)來慶祝。它的做法很簡單,我用的是普通的紅酒和帶氣泡的蘋果酒,加上新鮮的蘋果和橙子,還有最重要的八角和肉桂棒。最後撒上一小撮肉豆蔻粉就完成啦~ 暖暖的一杯mulled wine,喝完整個人都非常暖和,正適合現在逐漸寒冷的天氣呢。

 

當然,如果大家外出就餐的話,還是要盡量減少喝太多碳酸飲料或是酒類飲品,它們的熱量可是不容小覷呢。

 

在派對中,還有一些看似健康的沙拉,也可能暗藏「凶險」。在選擇沙拉時,應盡量以清淡為主,避免加入千島醬、蛋黃醬等高脂沙拉醬。像黑醋橄欖油或者希臘式乳酪等,都是熱量較低,味道也不遜色的選擇~

 

 

一些餐前小食也是「高風險」食物,例如炸物、薯條薯餅等,雖然看起來份量不大,但是熱量可是非常高的呢。如果大家想在家中開聖誕派對的話,不妨自製一些低卡輕怡的小食,如煙三文魚或蔬菜條配乳酪等,既有營養,又不高脂。

 

 

 

 

在主菜的選擇上,火雞可謂是聖誕派對的最佳食物。富含豐富蛋白質的火雞其實只有少量脂肪,一片如手掌般大小的火雞肉只有140卡,而且它還有豐富的維他命B雜,可以增強免疫力。當然,在烹飪手法上,最好以烤雞代替炸雞,降低脂肪攝取量。

 

 

 

 

除了火雞之外,海鮮也是聖誕大餐的另一上佳之選。但無論選擇肉類或是海鮮,都要記得控制份量,不要因為食用過量,而增加身體的負擔,影響健康。

 

餐後甜點一向是女生們最愛的時刻,我也常常會一邊嚷嚷著吃得太飽,一邊又忍不住吃幾口甜品。想要滿足吃貨慾望,又不破壞減肥大計的話,可以選擇新鮮的水果拼盤,鮮果撻或是自製法式麵包等,來代替芝士蛋糕和布丁等。

 

 

 

聖誕大餐後:

 

在放肆大吃一頓之後,可別忘了增加運動量來消耗多餘的熱量噢。下面這張圖是一些常見的運動項目30分鐘所消耗的熱量圖。大家也可以參考著計算一下,如果要減掉多吃的量,要運動多少時間才有效。

 

 

 

建議大家可以在聖誕晚餐後一小時做些有氧運動,實在想偷懶的朋友,也可以選擇散步、慢跑或者逛街走路等方式,總之要讓自己動起來~

 

 

在聖誕大餐過後的幾天,也要持續做些運動,並且盡量以清淡飲食為主,切記暴飲暴食。希望大家在寒冷的冬天,享受暖暖的聖誕大餐時,也能邊吃邊瘦!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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