令你意想不到!我的坐月餐單居然是這樣的!


自從由我懷孕開始,大家都很關心我的孕期飲食以及坐月期間的飲食,因為媽媽經歷生產後,身體需要充足的營養才可妥善復原,所以坐月期間的飲食是十分重要,大家總是擔心我不夠營養,其實即使是素食者,只要懂得配搭多元化食材,同樣可以吸收坐月時所需的營養,促進產後身體恢復,早前跟大家分享過我的孕期飲食,這次就來分享我的坐月素食餐單,看看我是如何透過素食來好好調養身體呢?


坐月一般會分為休養期、進補期和大補期。首階段要排惡露髒血、及後的階段要補氣養血和補腎氣。其實即使是餵哺母乳的媽媽,每天只需增加額外約500卡路里熱量,飲食要多元化,份量不需要太多,吸收足夠碳水化合物、蛋白質、鈣質、鐵質和鋅質等就足夠。

蛋白質:蛋白質有助身體構成抗體,對於身體較虛弱的產婦來說,維持免疫力十分重要。其實吃足夠蛋白質不一定要靠大魚大肉,可進食例如藜麥、黃豆及扁豆等,蛋白質參與身體各種荷爾蒙和酶的反應、修補身體組織,有助分娩後的傷口復元。

鈣質:母乳期間每日攝取1000毫克便已經足夠,如果媽媽並非蛋奶素食者,便需要透過加鈣的植物奶、硬豆腐等食物攝取。

鋅質:堅果、栗子、紫菜、海帶等食物均含有豐富鋅質。

鐵質:媽媽在生產過程流失不少血液,需攝取足夠鐵質以預防缺鐵性貧血。植物性鐵質來源包括深綠色蔬菜、芝麻及黑豆,多吃豐富維他命C的水果,如奇異果及橙等,亦有助吸收鐵質。亦有說法指產後一星期不太適宜進食水果,不過我在產後第二天開始已經吃奇異果了,如果比較謹慎的媽媽可以在產後第二星期才進食水果。

碳水化合物:全穀物如原片燕麥片、糙米及全麥麵包等含豐富碳水化合物和膳食纖維,提供足夠能量和飽肚感,加上消化速度較精製糖慢,避免血糖急劇上升而出現易疲倦情況。

接下來就來跟大家分享我的坐月素食餐單作為例子,是Fairyland月子中心安排的,有營養師跟進的餐單,每天新鮮送到,讓各位準媽媽參考一下:

1.休養期(平補、排惡露)適合產後Day 1 - 7

產後第一周食譜非常重要,剛生完後體質較虛弱,腸胃亦均須休息,主要以利水消腫、排凈惡露、平補氣血、預防產後虛脫為重點,故餸菜以清淡自然平補調理為主,腸胃將慢慢適應,暫不可進補。


Day 1


早餐:蓮子百合小米粥+上湯節瓜


午餐:蓮藕栗子炆冬菇 + 鮮竹南瓜卷 + 蒜蓉炒菠菜

湯水:無花果合桃四神素湯



晚餐:蕃茄甜豆炒支竹 + 粟米金菇炒蛋 + 薑汁炒菜心

湯水:無花果合桃四神素湯

燉甜品:冰糖鮮奶燉桃膠

Day 3


早餐:黑豆松子仁十穀粥 + 上湯節瓜

(自行加了蘋果、奇異果和橙)

午餐:豆腐漢堡 + 番茄羅勒素肉醬長通粉 + 海鹽烤焗蔬菜

湯水:眉豆花生南瓜紅腰豆湯

晚餐:日式素關東煮 + 竹笙燴玉子豆腐 + 蒜蓉蜜豆炒蘆筍

湯水:眉豆花生南瓜紅腰豆湯

甜品:杞子冰糖奇亞籽燉雪梨


2.溫補期(補血潤腸胃)適合產後Day 8 - 14


進入第二階段開始溫補,以幫助消化及排便機能的恢復,但不宜太燥。可以開始以白糖、冰糖來代替紅糖。菜單亦應以增強骨質和腰腎功能、收縮子宮、恢復骨盆、調理氣血為重點。

Day 10

早餐:紫米八寶甜粥 + 薑粒芋絲 + 豆漿



午餐:薑絲冬菇炒素肉絲 + 竹笙上素卷 +上湯菜心

湯水:羊肚菌栗子合桃腰果淮山赤小豆湯



晚餐:青醬三色椒菠菜長通粉 + 薑黃椰汁鷹咀豆素雞 + 蒜蓉木耳四季豆

湯水:羊肚菌栗子合桃腰果淮山赤小豆湯

甜品:薑汁鮮奶燉雪耳

3.大補期(養血、補元氣)適合產後Day 15 - 30


進入第三個階段,這階段開始產婦需要促進新陳代謝,食物要有利尿、活血和通便的功效,同時要養血補氣,讓身體器官和乳汁分泌恢復正常。素食坐月可以增加進食豆類製品及藜麥,以滿足身體修復及哺乳對蛋白質的需求。此外,栗子、松子、腰果、紅豆及麻油都能幫助乳汁分泌。

開刀生產的媽媽須額外注意,最好過二十天後才開始進補,慢慢增加行血壯血食物的數量,例如:紅棗、薑、黨參、薑醋等。


Day 20



早餐:豆乳鷹嘴豆湯 + 素飯團



午餐:四季豆甘筍炒蛋 + 上素腐皮卷 + 上湯節瓜

湯水:黑豆淮山杞子茨實栗子粟米無花果湯



晚餐:素肉燥冬菇炒椰菜花 + 竹笙粟米燴豆腐 + 蒜蓉翡翠苗

湯水:黑豆淮山杞子茨實栗子粟米無花果湯

甜品:桂花紅糖燉桃膠

我的整個坐月期飲食以低鹽為原則,調味可以紅糖、黑醋、麻油及茶籽油為主;而且我的碳水化合物的攝取量也出乎意料的多,一日三餐大部分都是米飯,並適量加入糙米、紅米、藜麥來增加營養成分;烹調忌油炸,而以蒸、炆及燉為主。



最後跟大家分享坐月到現在一直在喝的炒米茶,是坐月補身良方之一,裡面有紅棗、枸杞、黨蔘、黃芪、炒米一包。黃芪 及黨蔘有補氣作用,而紅棗則可以補血。

1.首先炒米洗乾淨放在乾鍋裡小火炒5分鐘,米小小金色,聞到飯香已經可以。(網上有很多不同做法,有些說要炒30-45分鐘,但我之前試過讓姐姐炒,結果20分鐘都焦了,因為自己家炒的份量沒那麼大,我覺得自己控制火候,我每次都準備一週的量,不算多,所以看米的情況,有一點金黃色已經可以熄火。)

2.然後將其他材料洗乾淨,和炒米包放在一起3升的水,大火煮滾再換小火半個小時即可。


另外我由懷孕中期就開始補充營養品,到現在還有在吃holdbody鈣片和藻油,很榮幸成為了holdbody代言人,其產品成分天然,容易吸收,而且完全沒有便秘的困擾!


由於懷孕時寶寶也使媽媽的身體各種器官加大負擔,這種器官的功能也要在月子期間慢慢復原。所以女性坐月子時及其重要的,萬萬不可不當回事,它會影響到以後身體的健康,可以從飲食上抓起,安排妥當。以上就是我的坐月期間的三餐分享啦,素食含有較多的蔬菜,蔬菜纖維多,可改善懷孕期間因荷爾蒙變化導致腸道蠕動變慢的便秘情形;且膽固醇低、脂肪低、熱量低,有助產婦控制體重。素食抗氧化成分高,有助於抗老化和防癌。希望這份素食餐單可以給到你參考,不知道和你們想象的一樣嗎?如果你覺得有用的話可以收藏起來,也可以轉發給身邊需要的朋友!


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